鸡蛋一天最多吃几个，鸡蛋一天最多吃几个？营养师告诉你真相，别再被谣言骗了！

“鸡蛋一天最多吃几个？”这个问题，几乎每个关心健康的人都问过，网上说法五花八门：有人说一天只能吃一个，多了胆固醇会爆表；有人说健身的人一天吃七八个都没事；还有人信誓旦旦地告诉你，蛋黄绝对不能吃，蛋白才是精华……到底谁说的对？我们就用科学证据,把这件事彻底说清楚。

曾经的“鸡蛋恐惧症”是怎么来的？

要理解这个问题的答案，得先回顾一段历史，上世纪七八十年代，美国心脏协会等机构提出：鸡蛋黄富含胆固醇，而高胆固醇饮食会增加心脏病风险，全球范围内掀起了一场“限蛋运动”，很多人从此只吃蛋白，甚至把鸡蛋列入“不健康食物”黑名单，直到今天,这种观念依然深植在许多人脑海里。

但后来的大量研究，狠狠打了这个结论的脸，2015年，美国膳食指南正式取消了对每日胆固醇摄入量的上限限制，为什么不限制了？因为科学家发现：食物中的胆固醇，对人体血液胆固醇水平的影响，远比想象中要小，真正让血脂升高的“元凶”，是饱和脂肪和反式脂肪,而不是蛋黄里的胆固醇。

人体有一套精密的调节机制：你吃的胆固醇多了，肝脏就会自动少合成一些；你吃得少了，肝脏就多合成一些，对绝大多数健康人来说，从食物中摄入的胆固醇，不会直接转化为血液中的“坏胆固醇”，一个鸡蛋黄里的约200毫克胆固醇,根本不用担心。

那到底一天吃几个合适？

我们直接上结论：对一般健康成年人，每天1-3个鸡蛋是安全且有益的；如果你平时运动量大、蛋白质需求高，或者身体代谢正常，每天3-5个也没问题；但如果你有高胆固醇血症、家族性高脂血症、糖尿病等代谢疾病，建议控制在每天1个以内，并咨询医生。

这些结论来自哪里？2018年《美国临床营养学杂志》发表过一项大规模研究，追踪了超过17万人，时间长达30多年，结果发现：每天吃1个鸡蛋的人，心血管疾病风险并没有升高；甚至，每天吃3-4个鸡蛋的人，在某些亚组里，中风风险反而下降了，2020年《英国医学杂志》的荟萃分析也得出类似结论：每周吃6-12个鸡蛋,不会增加冠心病或中风风险。

这里有一个重要前提——你得是个“健康人”，如果你的血脂化验单上，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）已经很高，或者你本身就有动脉粥样硬化，那还是要谨慎，因为少部分人确实存在“胆固醇超敏感”体质，食物中的胆固醇会明显升高他们的血胆固醇水平，这类人建议每天蛋黄不超过1个,蛋白可以多吃。

为什么健身的人可以吃十几个？

你在网上经常看到健身博主一天吃十多个鸡蛋，甚至只吃蛋白，这其实是有道理的：健身人群需要大量优质蛋白质来修复肌肉，而蛋白质的摄入通常按体重计算，比如每公斤体重1.2-2克，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，蛋白大约3.5克，蛋黄3.5克，如果一天需要摄入150克蛋白质，光靠鸡蛋就要吃二十多个，但现实中，健身者往往会搭配鸡胸肉、牛肉、牛奶等，不会只吃鸡蛋，而且他们很多人确实只吃蛋白，因为蛋黄热量高（约50大卡），且脂肪含量不低,对减脂期的人来说可能超标。

但这里要注意：只吃蛋白、扔掉蛋黄，其实是很大的浪费，蛋黄里含有卵磷脂、维生素A、D、E、B12，还有叶黄素和玉米黄素——这些对眼睛、大脑、骨骼都极其有益，为了低热量而丢掉营养，得不偿失，更好的做法是：每天吃1-2个全蛋，再额外补充蛋白，这样既获得了蛋黄的全部营养,又保证了蛋白质总量。

这些“吃蛋误区”，你中了几个？

溏心蛋更有营养。 鸡蛋是否煮透对蛋白质吸收率影响不大，但溏心蛋存在沙门氏菌感染风险，老年人、孕妇、儿童要特别注意,最好吃全熟蛋。

土鸡蛋比洋鸡蛋好。 从营养成分看，土鸡蛋的脂肪和胆固醇略高，蛋白质和洋鸡蛋几乎一样，之所以很多人觉得土鸡蛋“更香”，主要是因为脂肪含量高、风味物质多，但营养差距微乎其微，土鸡蛋的饲养环境可能更好,这方面见仁见智。

红壳蛋比白壳蛋好。 蛋壳颜色完全由鸡的品种决定，和营养价值无关，挑鸡蛋看颜色,不如看新鲜度。

鸡蛋和豆浆不能一起吃。 这个谣言流传很广，说豆浆里的胰蛋白酶抑制剂会妨碍鸡蛋蛋白质吸收，但事实上，只要豆浆煮熟了，抑制剂就被破坏了，两者同吃完全没问题，早餐一碗豆浆配鸡蛋,是完美搭配。

鸡蛋是完美的“营养炸弹”

鸡蛋被称为“全营养食物”毫不夸张，一颗小小的蛋，含有人体所需的全部9种必需氨基酸，比例还非常接近人体需求，它的消化吸收率高达98%，是蛋白质中的“黄金标准”，每天吃2-3个鸡蛋，不但不会升高胆固醇，反而能帮你控制体重、提升饱腹感、保护视力。

别再被“一天只能吃一个”的老观念束缚了，如果你身体健康，放心吃，每天2-3个完全没问题，如果你有特殊疾病，遵医嘱即可，至于那些靠一天吃十几个鸡蛋强行增肌的人，鸡蛋虽好，但任何食物都要适可而止,均衡搭配才是真正的健康之道。

你今天的鸡蛋量,达标了吗？