只吃蛋白不吃蛋黄，只吃蛋白不吃蛋黄？你扔掉的可能是最值钱的部分
本文目录导读：
在健身房里，你常常能看到这样的场景：一个肌肉线条分明的男生，从便利店的塑料袋里掏出一盒水煮蛋，熟练地剥开蛋壳，利落地将蛋黄扔掉，只留下白嫩嫩的蛋白送进嘴里，动作行云流水,仿佛蛋黄是什么不共戴天的敌人。
在办公室的茶水间，你也经常听到女同事的对话：“我最近在减肥，只吃蛋白，蛋黄胆固醇太高了。”“对啊对啊，听说蛋黄吃多了会堵塞血管。”——然后她们默契地把蛋黄丢进垃圾桶,仿佛完成了什么神圣的仪式。
如果你也有这样的“蛋白情结”，那我今天要告诉你一个残酷的事实：你扔掉的蛋黄，恰恰是这颗鸡蛋里最值钱的部分，你费尽心思“躲掉”的胆固醇,其实远没有你想象的那么可怕。
蛋黄不是“坏蛋”，它只是被冤枉了几十年
从上世纪60年代开始，科学界对胆固醇的恐惧就深入了人心，那时候的研究认为，食物中的胆固醇会直接导致血液胆固醇升高，进而引发心脏病。“每天不要吃超过一个蛋黄”的劝告像金科玉律一样被写进了各种健康指南，蛋黄，这个富含胆固醇的“坏蛋”,就这么背了几十年的黑锅。
但科学的魅力就在于它始终在自我修正，进入21世纪后，越来越多的研究发现，我们吃到肚子里的胆固醇，和血液里的胆固醇，根本就不是一回事，人体每天自身合成的胆固醇大约有1000-2000毫克，而从食物中摄入的胆固醇，身体会灵敏地调节——你吃多了，它就少合成一点；你吃少了，它就多合成一点，真正让血脂升高的，是饱和脂肪和反式脂肪,而不是食物中的胆固醇。
2015年，美国膳食指南甚至取消了每日胆固醇摄入量上限的建议，2020年，《美国临床营养学杂志》上的一项研究再次证实：每周吃7个或更多的鸡蛋，与不患心脏病的人相比,患心血管疾病的风险没有显著差异。
你扔掉蛋黄时那种“防患于未然”的正义感,可能只是一场基于过时信息的精神胜利。
不吃蛋黄，你错过的可不止是美味
让我们先看看蛋白和蛋黄里到底有什么，一个完整的鸡蛋，蛋黄虽然只占三分之一的重量，却几乎集中了所有的脂溶性维生素（A、D、E、K）、B族维生素（特别是B2、B12、叶酸）、矿物质（铁、锌、硒、磷）、以及卵磷脂、叶黄素、玉米黄质、胆碱等珍贵营养素。
卵磷脂是什么？它被称为“血管清道夫”，能帮助乳化血液中的脂肪和胆固醇，反而有利于降低血脂，叶黄素和玉米黄质是保护我们眼睛的“天然墨镜”，能抵御蓝光伤害、延缓白内障和黄斑变性，胆碱则是大脑发育的重要营养素，对肝脏健康也至关重要,孕妇和哺乳期女性尤其需要。
蛋白呢？它确实含有优质蛋白质，但此外几乎就是水、少量维生素B2和矿物质，如果你只吃蛋白不吃蛋黄，等于你花着买整只鸡蛋的钱，却只摄入了不到一半的营养，性价比之低,堪比花一千块买了一件只有领子的名牌衬衫。
那些“只吃蛋白”的人，后来都怎么样了？
你可能觉得“那我吃蛋白就够了，反正我有其他食物补充营养”，但现实是，很多坚持“蛋白主义”的人，生活中其他食物的营养密度也并不高，长期不吃蛋黄，最可能出现的问题不是心血管变好了,而是出现了这些信号：
第一，蛋白质利用率下降。 蛋黄里的脂肪和卵磷脂能帮助人体更好地吸收蛋白中的蛋白质，没有蛋黄“配合”，蛋白的吸收效率其实会打折扣，这也是为什么很多健身教练在备赛期全蛋吃，而不是只吃蛋白——他们清楚,营养协同才是王道。
第二，容易出现“隐性饥饿”。 铁、锌、维生素A、B12这些微量营养素的缺乏，会让你感到疲惫、注意力不集中、皮肤变差、免疫力下降，你以为自己在吃“干净”的减脂餐,实际上你的身体正在悄悄闹饥荒。
更讽刺的是，对于减肥人群来说，蛋黄里的脂肪反而有助于增加饱腹感，只吃水煮蛋白，很快就会饿，于是你又想吃更多东西，你为了“躲”那80大卡的蛋黄,可能多吃了200大卡的其他零食。
鸡蛋的正确打开方式：别跟蛋黄过不去
那是不是可以放开肚皮随便吃蛋黄了？也不是，对于大多数健康成年人来说，每天吃1-2个全蛋完全没问题，中国居民膳食指南的建议也是“每天一个全蛋，不弃蛋黄”，如果你血脂异常或患有家族性高胆固醇血症，可以适当减少，但完全没必要“见蛋黄就扔”。
烹饪方式比蛋黄本身更关键，水煮蛋、蒸蛋、用少量油煎的荷包蛋，都是好选择，而油炸荷包蛋、加大量黄油和培根的“奢华蛋饼”，那才是真正该警惕的——因为高饱和脂肪才是胆固醇升高的幕后推手。
说实话，一颗蛋黄，大概只有15-20克，热量不过就是一小口蛋糕、半勺花生酱,你舍得为那点热量丢掉一整座营养宝库吗？
从今天开始，请把蛋黄从“黑名单”里拉出来，告诉那个在健身房里扔蛋黄的小哥，告诉那个在茶水间里只吃蛋白的同事：那颗被扔掉的黄色小球，可能是你每天花最少的钱,就能买到的最全面的营养。
蛋白是好东西，蛋黄也不是坏蛋，别再让无辜的蛋黄,替你的偏见买单了。
还没有评论，来说两句吧...